中年男性を悩ますビール腹。ポッコリお腹は腹筋では治らない！
30代を過ぎればお腹が出てきたと感じる男性は多いでしょうね。
昔は運動をしていなくても、たくさん食べてもお腹なんて出なかったのに…
最近はどんどんお腹が出てきて惨めな身体に。
このままではいけないと、筋トレを始める。
よし！まずは腹筋でこのお腹をなんとかしよう！
実はこれ…
効果的ではないんですって！
意味が無いというよりは、お腹を凹ます為に腹筋は効果的ではないということだそうです。
筋トレは誤解だらけ！
ダイエットのために筋トレを始めようと考える人は多いんですが、正しい方法で行わないと求めている効果は得ることができません。
- ポッコリお腹を凹ませたい。
- たるんだ二の腕を引き締めたい。
これは男性・女性問わず、よくある悩みです。
この場合、殆どの場合が以下の筋トレを行おうと考えるはず！
- ポッコリお腹を凹ませたい場合→腹筋
- たるんだ二の腕を引き締めたい場合→腕立て伏せ
悩みの部分を強化することで問題は解決できると考えるのが普通。
でもこれは少し間違っているんです！
たるんだ二の腕・ぽっこりお腹の原因は脂肪！
お腹が出ているのも、二の腕がたるんでしまっているのも筋力の低下が理由ではありません。
誤解しやすいのはここです！
筋力の低下も原因の一つですが、主な原因は脂肪が増えてしまったこと。
特にお腹は、脂肪細胞が多い部分。
それに加え内臓脂肪もあるのでぽっこりしやすい部分なのですよね。
つまり、原因は摂取カロリーに対して消費カロリーが少ないことによる脂肪の増加が原因。
脂肪を減らすには基礎代謝量を増やすことが重要。
基礎代謝量。
健康志向やダイエットブームによって知らない人のほうが少ないかもしれませんね！
基礎代謝量とは生命維持のために何もしていなくてもカロリーを消費してくれるエネルギーのことです。
そもそも私達が肥満になってしまう理由は【摂取エネルギー＞消費エネルギー】になってしまうから。
食べる量よりも、消費するエネルギーのほうが少ないことから身体に蓄積されてしまうという仕組みですね。
そうならないために、運動したりしてエネルギーを消費するんです。
消費エネルギー１００％の内訳がこちら。
- 基礎代謝７０％
- 活動消費２０％(運動などで体を動かして消費するもの)
- DIT・UCP１０％(熱で放出されるもの)
消費エネルギーの約７割が基礎代謝で占められています。
基礎代謝ってなんでした？
何もしていなくてもカロリーを消費してくれるエネルギーのことでしたよね！？
そうです。運動もしていないし大食いなのに全然太らない人。
そのような人はこの基礎代謝量が高いことが考えられるのです！
要は、基礎代謝量を高めれば脂肪が減りやすくなるってわけ。
基礎代謝量は筋肉量と比例している！
この身体にとって重要な基礎代謝量は筋肉量と比例していると言われています。
身体の筋肉量は20歳頃にピークを迎えてからは低下する一方です。
もちろん何もトレーニングをしていない場合ですが、年間１％ずつ低下すると言われています。
昔は何もしていなくても太らなかったのに、30代を過ぎてからは太る一方…
これはまさにそういう事です。
年齢を増したことで筋肉量が低下し、それにともなって基礎代謝量も減少。
基礎代謝量が減少すれば、脂肪燃焼効果も弱まり太りやすくなってしまうんですね！
そう！つまり、筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝量も高まるので痩せやすくなる！
二の腕・お腹に蓄えた脂肪は筋トレで減らすことができるんです！
んん？？
じゃあ腹筋・腕立て伏せは適しているじゃないか？
間違ってはいませんが、適切ではない！と言うことなんですよ！
筋肉量のアップは下半身の強化がキーポイント
お腹を凹ますため。二の腕を引き締めるため。
そのために腹筋・腕立て伏せで筋肉量を増やすことは間違ってはいません。
ですが、より効率よく効果的に筋肉量を増やす為には適していないそうです…。
身体の中で最も筋肉量が集中しているのが下半身。
大きなお尻や太ももはたくさんの筋肉が密集していますね。
たくさんの筋肉が集まっている下半身を鍛える、筋肉量を高めて基礎代謝量を増やすこと。
これこそが基礎代謝量を高める為の一番の近道なんです！
下半身の筋肉は衰えやすい！
筋肉量が多いというだけではなく、下半身の筋肉は非常に衰えやすいもの。
基本的に加齢による筋肉量の低下は下半身を中心に始まります。
人間が一番使うのが下半身の筋肉！
ですが、年齢を増したり生活環境の変化などで下半身を使用する機会が減少しますよね？
筋肉量が多い部分では有りますが、20代・30代・40代・50代と使用機会は激減。
そうなれば下半身の筋力は減少しますよね。
そのような過程からも下半身の筋肉はとっても衰えやすいものです！
30代を過ぎて太りやすくなった！と言う場合の多くは下半身の衰えが原因とも言えるでしょう。
下半身強化でポッコリお腹も凹ませることができる！
ここまで話せば下半身の筋肉量を増やすことがどれだけ効果的かということが理解できたと思います。
腹筋・腕立て伏せでお腹や二の腕の筋肉量を増やすことも大切ですが、最も集中して行うのは下半身！
腹筋・腕立ては程々にして、徹底的に下半身をいじめ抜きましょう！
下半身を真っ先にトレーニングして鍛えることで基礎代謝量は高まるので、各部分の脂肪も落ちやすくなるはずです！
意外と勘違いしやすい筋トレですが、まずは下半身から！
この言葉は覚えておきましょう！
二の腕のたるみっも、ぽっこりお腹も全ては下半身の強化で解消できるはずです♪
【睡眠不足】お疲れの男性は昼寝で超回復！！
働き盛りの中年男性。
毎日仕事に忙しく家族の為に、自分の為に走り回っている事でしょう。
朝早く出勤し、毎日残業で帰りは遅い…
休日は家族サービスでお出かけ。
睡眠不足に悩まされている男性はとっても多いんじゃないでしょうか？
睡眠が足りないと本当に疲れますし、毎日身体がだるい…
やる気も出なけりゃ体調を崩す人もいるでしょうね。
とは言え、忙しくて毎日の睡眠もそんなに取れない！
そんな男性に朗報です。
昼寝で超回復できるかも？！
睡眠は生命維持システムである
疲れていても十分な睡眠を取れば疲労は回復しますよね？
このように人は眠る事で様々な事を修復する事が出来ます。
- 壊れた細胞の修復
- 弱った免疫力を高める
- 疲れた脳を休息させる
基本的には眠る事でこのような回復効果があるんです。
脳を休め、様々な事を修復させる事で人間は睡眠を取れば心身ともにリフレッシュする事が出来るのです！
これは私たちに備わった生命維持システムと言えます。
睡眠をとることで、心身を健康に保つこと。
これが睡眠の最大の目的であり、これを上手く活用しなくては身体は休まらず不健康な状態に。
睡眠時間は6.5〜7.5時間がベスト！
睡眠を取る事で心身ともに回復をすることができますが、睡眠時間は多くても少なくてもよくないそうです。
基本的に身体に最もいいとされている睡眠時間は【6.5～7.5時間】
とある調査で睡眠時間【6.5～7.5時間】が死亡のリスクが最も少ないという結果が出たそうです。
これはあくまでも統計上ですけどね。
人によって健康維持の為に必要な睡眠時間は違います。
個人差があるってことですが、基本的には【6.5～7.5時間】は必要なんですよ。
睡眠不足がもたらす健康被害
睡眠不足が続くと身体のパフォーマンスはかなり低下。
これは身をもって体験した事がある人がほとんどだと思います。
「身体がしんどい」だけではなく、睡眠が足りないと生活習慣病んリスクがグンとアップしてしまう…
非常に恐ろしい影響があるのです。
睡眠不足がこんなにも怖い病気の原因になっていると知れば、ただの睡眠不足とは思えないでしょ？
でも何故なのか？
血圧は日中に上昇し、睡眠中に低下するメカニズムになっています。
睡眠不足が続けば上昇した血圧が低下する時間が少なくなってしまうので、高血圧状態になりやすくなってしまうのです。
また睡眠が足りない事でホルモンの分泌量に異常が。
食欲は増し太りやすくなってしまう他、糖尿病のリスクも高まります。
たんなる睡眠不足と甘く考えていると死亡のリスクも高まってしまうと言う恐ろしいものなんですよね…
昼寝は超回復できる重要な時間
睡眠不足がそれだけ怖い事で危険だ！と理解は出来てもそんなに寝る事ができない人も当然たくさんいるでしょうね。
どれだけ頑張っても夜の睡眠時間は5時間しかとれない…
頑張っている男性ではこんな人も多いでしょう。
そんな人に朗報です！
上手く昼寝を活用する事で、かなりの回復を得られるんですって！
それもかなりの短時間で！！
昼の10分は夜の1時間分に匹敵する！！
実は正常な人間の身体には「体内時計のリズム」というものが備わっています。
この体内時計のリズムではある事が決まっています。
それは【強い眠気が訪れる時間】
この【強い眠気が訪れる時間】は決まって同じ時間にやってくると考えられています。
- 午前２時〜4時
- 午後２時～4時
１２時間おきになってくるこの時間はとっても重要な時間。
この【強い眠気が訪れる時間】に軽く睡眠を取る事は、脳の疲労回復や身体機能の回復にめちゃくちゃ効果的な事がわかっている様です。
つまり夜に十分な睡眠が取れない人は午後２時～4時の間に軽く睡眠する事で質のいい睡眠が出来ると言う訳です。
それもなんとこの時間の10分は夜の1時間分に匹敵すると言うから驚き！！
よく思い返してください。
昼間にめちゃくちゃ眠たくて10分程仮眠しておきたら、すっかり目が覚めた！なんて経験ありません？
おそらくそれがこのメカニズムにピッタリ当て嵌まっていると考えれますよね！
この短い２０分程度の睡眠の事は「パワーナップ」と呼ばれているようです。
パワーナップを上手く取入れるコツ
午後２時～4時の間の睡眠はまさに睡眠のゴールデンタイム！
10分が夜の1時間に匹敵する為、十分な睡眠が取れない人にはこの時間の短時間の睡眠を推奨します。
特にこの時間の睡眠を上手く取入れる為に必要なポイントとコツを紹介しましょうか♪
- 30分以上は寝ない事。
- 夜に眠れなくならない様に3時までには起きる事。
- 座ったまま寝る事。
- コーヒーやカフェインを摂取してから寝る。
この４つの項目を守る事が基本！
カフェインがNG・横になって寝た方が良い・たくさん寝た方がスッキリする。などの睡眠に関しての常識は全く当てになりません。
むしろ全て逆の事が効果的なんです！
よく全体を見て考えてみれば、どれも熟睡できるとは思えない要素ですよね？
それで良いんです！
このパワーナップの最大のコツは【浅く眠る事】ですから。
睡眠自体が効果的なこの時間は浅く眠っているだけでも十分効果があります。
逆に浅く眠る事で、身体はスッキリしているけど、目覚めた後の眠たさを引きずる事なく仕事に戻れます。
この時間に10分以上眠れない人はどうすればいいの？
この時間の睡眠がとても効果的だとはわかっても、寝る時間を取る事が出来ない…
昼休憩よりも少し遅い時間帯なので中々まとまった時間を取れない人もたくさんいるでしょうね。
そんな場合は目をつむるだけでも効果があります！
人間は視界から得る情報が圧倒的に多く、全体の約８割が視覚からきています。
なのでめをつむって視覚を遮断するだけでも脳は休まります！
かりに寝る事が出来なくてもこの時間の脳をリラックスさせる事はかなり重要。
5分休憩などがある人はその時間を目をつむってリラックスする時間に充ててみてはどうでしょう。
思っている異常に疲労が回復するかもしれませんよ♪
日々睡眠不足に悩まされている人は午後の2時〜4時の時間をどう活用するか。
これが今後の身体の疲労度を左右すると言っても良いくらいです。
貴重な時間をしっかりと生かして、睡眠不足からの脱却を目指しましょう！
間違っている”冷え”対策！熱い風呂、半身浴、靴下はいて就寝は逆に冷えを悪化させている。
２０１６年１月に歴史的な大寒波がやってきましたね。東京では記録的な豪雪、西日本でも多くの場所で積雪を記録したそうです。
雪は積もらずとも、日本全体的にかなり寒い日がつづきました。
そこで、今日は”冷え”について、けっこー勘違いされている「良いと言われる習慣」をピックアップしてみたいと思います。
- 寒い日は〇〇に限る！
- 身体が冷えているのなら〇〇！
- 冷えないように〇〇をする！
みたいに日本には昔から言われている冷え対策がいくつかあります。しかし、よくよく現代の医学で考えてみると、「それって逆効果！」と思われることが多々あるんです。
「意味が無い」だけならまだしも、逆効果と言われると話が変わってきます。
最近では男でも冷え性が増えてきているとのデータもあります。
冷えに対策をとるのは女性だけ！なんていう時代はもう終わったのかもしれません。
また自覚していないけど、冷えている隠れ冷え性というジャンルの男も多いそうです。
冷えは万病のもとと言われているので、ぜひとも逆効果になり得る昔ながらの冷え対策の実態を暴き、的確な冷え対策を行いましょう。
寒いからといって熱いお風呂に入るのは間違っている。
日本の冬で欠かせないのがお風呂（湯船につかる）ですね。
特に寒い日には、しっかり温まって寝ることが大切と伝わっていて、熱いお風呂に使って身体を温めている人も多いと思います。
しかし、熱いお風呂というのは根本的な冷え解決になっておらず、むしろ逆効果になっているんです。
正直、僕もこれを知った時びっくりしましたが、割りと的を得た逆説だったので
紹介したいと思います。
熱い風呂は自律神経に負担をかける。
まず、風呂は自律神経に負担をかけてしまうんです。
自律神経とは交感神経と副交感神経がセットになった神経で、血管の拡張や収縮、体温の調節をする役割を担っています。
画像引用：リセルクリニック：院長コラム Dr.Moriの○○な話
熱いお風呂はこの体温調節の部長的な存在である自律神経に悪影響を及ぼしてしまっているんです。
特に、寒い日にいきなり熱いお湯につかると、血管にストレスが半端無くかかってしまい、自律神経のバランスを崩す恐れがあります。
体温調節を担っている自律神経が狂ってしまうとどうなるか？
そう！！「寒い時に身体を温める」という反射が鈍ってしまい、冷えを促してしまうんです。
３８度のお風呂に３０分が理想
「熱いお風呂って、じゃあ具体的に何度ならイイの？」
医学的には３８度のお風呂が適温みたいです。
また、４０度を超えないというのがポイントの一つだそうです。
でも、３８度も４０度も正直、ぬるいお風呂というイメージがあります。僕も熱いお風呂はすきじゃないけど、４２度のお風呂に入っています。
これでも高いと言われるとなると、むしろ温まることができずに身体が冷えてしまうのでは？と思います。
しかし、そのための３０分という時間。
正直、男でお風呂を３０分も入る人は少ないと思いますが、４０度を超えない風呂の場合は３０分以上入ることが必須になります。
つまり、温度が低い分を入浴時間でカバーする！ってこと。
４２度で１５分入るなら、４０度以下で３０分入る方が身体の冷えにとって効果的なんです。
低温のお風呂は自律神経に良い！
実は、お風呂って自律神経にはとても良いとされています。熱いお風呂にはいると、そんな自律神経に効果抜群の習慣が台無しというわけ。
- ４０度以上の風呂＝交感神経が優位
- ４０度以下の風呂＝副交感神経が優位
交感神経というのは簡単に言うと攻撃的な神経、副交感神経はリラックスの神経。
基本的にお風呂ってリラックスでき場なんだけど、熱いお風呂は逆効果ってこと。
人間は寝ているときは副交感神経が優位になっているし、ストレスを感じているときは交感神経が優位になっているいきもの。
どちらが、イイかは言わずともわかるでしょう。
ちなみに、副交感神経が優位になるとリンパ球が増えて免疫力アップにもなります。
風邪をひきやすい冬だからこそ、４０度以下のお風呂を長めに入ることをオススメします。
眠気覚ましなら熱い風呂のほうがいい！
こうやって書いてしまうと、交感神経が悪者のように聞こえてしまいますが、そんなことはないですよ。
我々が寝起きから仕事モードにカチッとシフトできるのは交感神経が寝起きとともに優位になっていっているから。
これがちゃんと働かないと、ずっとお眠モードで仕事することになりかねませんからね。
だから、目覚めのお風呂は熱い方がいいんです。
眠気を覚ましたいときには・・・
43℃で2分のシャワー43℃は、交感神経を刺激する温度であるため、心身が緊張して体が戦闘モードに入り、頭がシャキッとして学習能力が上がります。
また、お風呂から出て眠気を覚ましたいときには、足元に冷たい水をサッとかけることで交感神経が刺激されて眠気を覚ますことができます。
引用：温度で効果が変わる入浴法 of デンタルクリニックたかはし
一概に熱いお風呂が悪いっていうわけじゃないので、お忘れなく。
冷えという目線でいうなら圧倒的に悪なわけですが・・・
半身浴は冷え性対策にならない！
男でもやっている人が多い「半身浴」。
汗をかくため、メタボ対策、健康を意識してやっている男も少なくないでしょう。
しかし、半身浴って大量に汗をかいてポカポカさせてくれるけど、基本的に冷えに対しての効果は薄いようです。
熱いお風呂とは違って、半身浴なら長時間お風呂に入っていることになるので良さそうに思えますが、やはり冷え対策としては胸まで浸からないと温まりにくいです。
また、胸まで浸かることでお風呂の水圧がかかります。
この圧力が血の巡りを良くしてくれるので、寒さ対策・冷え対策に抜群の効果を与えてくれるそうです。
少し説明が遅れましたが、人間の体温って血液の温度と言われていて、血液が身体の温度を保ってくれています。だから、身体が冷えやすい人や冷え性の男は血液のめぐりが悪いというのも理由の１つ。
だから、水圧によって血管に圧力をかけてやることで、自律神経が反応してくれて、血管を拡張させ血をめぐらせる対応をとってくれるんです。故に、身体が温まるという流れになります。
半身浴だと、長時間お風呂に浸かっているものの、水圧が下半身しかかからないので、この恩恵が受けにくいんです。
そもそも半身浴って心臓が弱い人・悪い人のための入浴方法です。
水圧の影響
心不全など心臓の機能が低下した心臓病の方では、入浴による水圧の影響も見逃せません。
家庭の風呂では体に500Kg前後の水圧がかかるとされており、心臓に戻る血液量が一気に増し、心臓への負荷も生じますので、みぞおちの高さの半身浴がおすすめです。
引用：内科・循環器科 あおやまクリニック：入浴死は意外と多い！
高齢者になるとお風呂での死亡事故が多くなりますが、その中に水圧も含まれています。
健康な身体であるならば、半身浴をやる本質的な意味はないんですよ。
まぁ、汗をかくことはいいことなんでしょうけどね。
靴下を履いて寝ると逆に足が冷えてしまう
靴下を履いて寝る！これやっている人多いんじゃないですか？
僕もガキの頃に、「今日は冷えるから靴下履いて寝た方がいいよ」とよく言われました。
自慢気に「靴下履いてるから足は冷えない」と偉そうに言ってた親戚のオバサンもいましたが、靴下を履いて寝るのは逆効果なんです。
人間は寝ている時にかなりの量の汗をかいています。
中でも汗の量で１位２位を争うのが足裏。
画像引用：汗腺の解説と働き
睡眠時の身体の仕組みとして、人間は足裏から汗として熱を放出しているんです。
つまり、冬に靴下を履いて寝ると寝る前は温かいが、睡眠中に大量の汗をかき靴下が汗で濡れてしまい返って冷えてしまいます。
全くもって逆効果なんです。
足の裏って汗腺が多くもともと汗をかきやすい部位です。
だから、足が臭い・靴が臭いっていう問題が発生するんです。
どうしても、靴下を履いていないと足の冷えが気になって寝れない！っていう人はレッグウォーマーをして寝るのがいいみたいです。
これで十分効果アリ！！
汗をかきやすい足裏に水分を吸収する布がNGっていうだけなので、湯たんぽなどで温めること自体はOKなんです。
冷えの根本的な解決は基礎体温を上げること！
風呂に入ったり、寝るときに暖かくしたり、冷えに対して対策方法はたくさんありますが、根本的には基礎体温を上げることが一番重要です。
そして、基礎体温を上げるのに一番てっとり早いのが「筋肉量の増加」です。
なぜ男よりも女の方が体の冷えを感じやすく、冷え性になりやすいのか？
それは男女では筋肉量が違うから！
筋肉の量は基礎体温と比例して高くなるんです。
基礎体温が高いというのは平熱が高いということにもなります。それと同時に基礎代謝も高いということでもあります。
つまり、筋肉量が免疫力アップにも繋がるんです。
ちなみに、日本人の平均体温は36.89℃です。
全体の70％が36.6℃～37.2℃の間に入っているそうです。
体温と健康についてはこのブログが面白いですよ。わかりやすく説明してくれています。
とにかく、医学的に健康的な体温は約37℃。
35℃台の人は基礎体温が低く免疫力も低下してしまいます。しかも、ガン細胞が好む体温らしく、35℃台の人はがんリスクが高いと言われています。
寒い時のホッカイロ！貼り方によって温まり方が変わる！
使い捨てホッカイロは冬の定番アイテム。
この暖かさに何度助けられて記憶があることか。
で、よくカイロを早く温めるためにモミモミしている人がいますが、これって間違った温め方なんですよ。
ホッカイロの原理って袋の中に入っている鉄粉と保水剤が空気中の酸素と触れることで、化学反応が起こってその時の熱で温かいんです。
昔のホッカイロは鉄粉と保水剤が別のパッケージに別れていたから、モミモミしないと温まらなかったけど、今売られているホッカイロはすでに混ざっているので揉む必要はなくって、揉んだところで早く暖かくならないんです。
むしろ、揉むと鉄粉が袋の繊維に詰まってしまい、酸素が入りにくくなるから、返って暖かくなくなるんです。
ベストはカイロを2～3回振ってあげる。
実はこれだけでOKなんです。
ちょっと雑談が過ぎましたが、ホッカイロの最適な貼り方ってのを紹介しましょう。
理想は背中に貼る（腰のあたり）！！
それもウサギ貼りと呼ばれているように横向きに1つ、縦向きに2つがホッカイロで1番身体を暖める貼り方なんです。
これにはちゃんと理由があって、背中（腰辺り）には仙骨という身体の中心部にある骨があります。
尾てい骨の上の辺。
要は、この仙骨を暖めるのが身体全体を暖めるポイントなんです。
仙骨を暖めると、体の芯...つまり、骨の芯から温まるので、体全体が温まりやすいんですよ。
毎日ホッカイロ貼っている人は、服の上からウサギ貼りを試してみてください。
全然、変わってきますよ。
